Jag har tidigare skrivit att jag ville tipsa på bra kosttillskott som jag själv dagligen använder mig av.Vissa vitaminer och mineraler får man inte alltid fullt utav i sin kost så det täcker dagsbehovet.

Och även ge er info lite om hur mycket dom betyder för oss människor oavsett kön,ålder,tränar eller icke tränar.

 1. Magnesium

– Hård träning ökar behovet av magnesium. Magnesium verkar kramplösande. Allt muskelarbete kräver magnesium och brist leder till muskelsvaghet. Magnesium är inblandat i alla reaktioner i kroppen som skapar energi.

Magnesium finns naturligt i bland annat, ost, bananer, nötter, avocado, gröna bladgrönsaker, skaldjur, nötter, fullkornsprodukter, baljväxter och kaviar.    

2. Zink

– Vid kraftiga svettningar utsöndras mycket zink vilket gör att hårt tränande kan behöva extra tillskott. Zink krävs för att kroppen ska kunna göra sig av med mjölksyra i musklerna och stärker immunförsvaret som sänks vid hård träning.

Zink finns naturligt i bland annat fisk och skaldjur, i synnerhet ostron och sardiner, ost, fullkornsprodukter,  pinjenötter, råris, ägg, linser, biff, lamm och kyckling.

 3. 0mega 3

Det finns ett antal fleromättade och nyttiga fettsyror som kallas omega-3. De är så kallade essentiella fettsyror vilket betyder att kroppen inte själv kan skapa dem utan vi måste få i oss dem via kosten. De är därför mycket viktiga för god hälsa. Det finns olika sorters omega-3-fettsyror; DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) kallas ofta också fiskolja eftersom att de finns i fisk och skaldjur, medan ALA (alfalinolensyra) kommer från växtriket och finns i rapsolja, linfröolja, portlak och valnötter. Kroppen kan dessutom omvandla ALA till EPA och DHA i små mängder om det skulle behövas.

Fisk innehåller mycket av dessa nyttiga fettsyror och anledningen till det är att fisk äter alger som innehåller omega-3. En fisk äter ju dessutom andra fiskar och får på så sätt i sig en ännu mer fiskfettsyror. Men man ska inte räkna med att all fisk innehåller de här viktiga fetterna, till exempel så innehåller inte odlad lax omega-3 om det inte har tillsatts i fodret. 

Om du vill få i dig mycket omega-3 så ska du äta fet fisk som makrill, sardin, sill, ansjovis och lax.

Vi behöver fiskfetter för optimal hälsa i hjärnan och kroppen i övrigt. Omega-3 har i vetenskapliga studier visat på en rad positiva hälsoeffekter som:

sänkning av blodfetter och blodtryck och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar

 bibehåller blodkärlens elasticitet (bra för blodcirkulationen)

 hjärnans kapacitet förbättras

 ökar mängden serotonin (en må bra-substans) i hjärnan och lindrar depressioner

 bekämpar inflammationer i hjärnans celler och blodkärl

 cellmembranen blir mer mjuka och elastiska

4. Vitamin D

D-vitamin bildas i huden när solen lyser på oss. Problemet i Sverige är att solen bara är stark nog mitt på dagen under sommarmånaderna.

Med maten får vi ytterst lite D-vitamin jämförelsevis.Många svenskar (kanske de flesta) har brist på D-vitamin. Särskilt under vintern och våren. Mörkhyade och de som undviker solen drabbas värst.

D-vitamin är unikt bland vitaminerna. Det är ett steroidhormon, som våra könshormoner testosteron och östrogen. D-vitaminet påverkar effekten av hundratals gener i de flesta av kroppens celler. Potentiellt kan det därför påverka hälsan på mängder av sätt.

En brist, vanligt hos svenskar i allmänhet, kan alltså teoretiskt ge nästan vilka sjukdomar som helst.

Allt mer talar för att D-vitaminbrist har en roll i mängder av sjukdomar. Infektionssjukdomar, vinter- och vårdepressioner, cancer, hjärtsjukdom, benskörhet, autism, generell värk/fibromyalgi, övervikt.

Tjehooooo...... Då var det redan 1:a April och tidig påsk väntar runt husknuten. I och med det är vi många som har lite extra ledigt och kanske är bjudna på stor påskmiddag eller kanske till och med står för den själv.Samt så finns det självklart människor som varken firar eller tycker att det är något annorlunda än vilken helgtid som helst.Jag själv ska både jobba lite och även springa från dörr till dörr två av dagarna.För mig väntas det lite kalasfika på den ena dagen och en lättare påsklunch på det andra.Men dom båda får jag bjuda på min socialabit då jag har tävling nr2 nästa helg.Så min påsk blir lite annorlunda när man kommer till maten,men jag är inte så ledsen över det,jag har ju en inställning och har inga svagheter på att jag måste äta en viss mat under denna högtid.Så det ska gå bra tror jag..... Jag tänkte bjuda er på maträtter på kommande påskbord som kan passa eller givetvis vilken helg som helst.

4pers tid ca 45min

Varmröktlax med potatis och rödbetskvarg:

8små fasta potatisar

1tsk olivolja/kokosolja

lite salt

ca 200gr rödbetor

1 1/2dl kvarg

1tsk wasabipasta

1tsk sesamfrö

1 salladslök

200gr varmrökt lax.

ugnen ca:225

Blanda potatisen,oljan,saltet på en plåt,in i mitten på ugnen ca 30min,potatisen ska vara mjuk och ha lite färg.Ta sedan ut dom och Låt svalna.Koka rödbetorna under tiden som du har inne potatisen,dom är klara när stickan går lätt igenom.

skär sedan rödbetorna ca 1 cm stora,blanda kvarg,wasabin,och dom svalna rödbetorna.Rosta sedan sesamfrön i torr stekpanna,skiva löken och häll den i pannan.skär sedan lite på potatisen så du kan lägga i kvargröran och bryta ner små bitar av den rökta laxen.toppa till sist din frö och lök blandning.

Färgstark rätt och super go och enkel att fixa till buffé bord eller som en lättare lunch/middagsrätt.

4pers tid ca 2,5h

Helkyckling med lite thai smaker:

ca:2kg helkyckling

lite salt

1msk olivolja/kokosolja

ca 3dl vatten

1 lime

1/2 kruka koriander

1/2 färsk chili,1spansk peppar

1 citrongräs,4limeblad,1stjärnanis 

1gullök,1morot,1-2cm färsk ingefära

ugnen 250

Ta en bunke,Blanda oljan med limesaften och riv limeskalet försiktigt i,hacka koriandern,chilin,pepparn,citrongräs,häll därefter i vattnet och lite salt.blanda runt ingredienserna.skär sedan ingefäran,anis,löken,morötterna.

lägg nu rotfrukterna på en plåt,snitta lite snett uppepå kycklingens rygg,lägg kycklingen ovanpå grönsakerna,häll därefter över oljeblandningen.så allt får sitt på plåten.längst ner på ugnen ska den stå i ca 15 min,den ska vara gyllenbrun vid den tiden, därefter sänk ugnen till ca100gr,efter ca: 2tim eller vid innertemp vid 82gr vid tjockaste delen  är den klar,klar köttsaft ska det vara.låt den sedan vila en stund i folie på ett fat.buljongen som har blivit av det som är kvar på plåten ska hällas i mixer och även rotfrukterna,mixa slät och värm den i en kastrull därefter,smaka av.Tillsätt nu valfria nudlar,alternativt favoritriset i buljongen koka i den angivna tiden på din kolhydratkälla.skär upp kycklingen och servera med den goda smakrika nudlarna/riset. 

Tar ingen tid att förbereda,kycklingen sköter sig självt,men hungern får ju ej finnas i närheten.😉 

Goda,lättlagade och smakrika rätter med bra och nyttiga ingredienser.

tyvärr har jag inte räknat ut fördelningen på näringsvärden,ska försöka göra det så fort jag får tid.

Hoppas ni testar detta😀

Fick mig en liten stund nu att sitta ner, så varför inte göra ett inlägg på bloggen 😉

Under dagarna som har varit har jag ju självklart hunnit med min styrka&cardio,gått bra för att vara på sista veckan. Har ju som sagt igentligen bara "kört" igenom kroppens alla muskelgrupper.inga tunga vikter allt för att inte dra på sig vätska inför morgondagen. Har även haft inbokat frisören,nagelfix och gjort det  sista piffet på allt som ska vara med på lördag.

Onsdagen var det inbokat tandläkare för Lill grabben,han skötte sig galant enligt mig,han blev lite ledsen i ögat en stund när dom skulle stoppa in den hårda metallbiten som skulle tas kort för,så jäkla hårdhänta å burdusa tandläkare det finns å speciellt när det kommer till stackars barn,konstigt att man får tandläkarskräck!! Så dom fick ju inga bilder,så det blir att vänta 1år till,men det skiter jag i,dom kunde ändå se det mesta för denna gång.

Jag kände att vårat bageri låg bra tillhands här hemma efteråt,så han valde sin favorit- KANELBULLEN😀

sen var allt bra igen.

Matlagning har jag ju SJÄLVKLART gjort,vad annars😉

min mat är inget att uppdatera just nu,den är bara enformig och tråkig för er att läsa å se.

Så ni får ett tips på nyttigt snabblagat lunch/middagsmål Som jag har gjort till dom övriga.

Har fått många frågor om inte jag kan skriva ut vad energifördelning blir.Så till detta ska jag ge er intresserade det och försöka göra det framigenom också.

Asiatiskwok:

2 pers

Skvätt i några droppar rapsolja

Fläskytterfile 400gr

Röd&Grön chilli

1gullök,2vitlöksklyftor,1rödlök

1/2 rödpaprika&1/2grönpaprika

200gr asiatiskagrönsaker som finns i frysdisken,(finns grymt bra och näringsrika,men även sämre kvalité,så kolla noga om ni är intresserade)

1/2 lime saft och rivet skal i

Torkade kryddor i som koriander,limeblad,svartpeppar,

1/2paket äggnudlar 

1näve grovhackade cashewnötter uppe på innan servering.

Fräs grönsakerna och färska chilin i wokgrytan i ca 10 min,inte för hårt så det löken bränns vid endast mjuk ska den bli.I med filen ,blanda runt i några minuter,sätt på pastavattnet,låt grytan stå å småfräsa under tiden.koka pastan Max 2min snabbt av och i woken för att blandas runt,pressa och riv i liten och krydda efter smak.lägg upp kort därefter och strö över nötterna.

2pers.

Protein 72gr

Kolhydrater 300gr

Fett 6gr

Supergott fick jag som svar och dom åt upp även sista lilla paprika biten som låg kvar på tallriken😉

Ha nu en en underbar fredagkväll!!!

Står å puttrar i ca 40min

Köttfärssås i alla olika varianter finns det ju som många vet,vi alla är uppvuxna med den klassiska rätten som vår mor eller far har stått för i alla år vid våran uppväxt, den har ju självklart sett och smakat likadan varje gång den har dukats fram till vårt bord, även spaghettin är den samma,samma mäke till och med på paketet.Det är våra föräldrars enformiga generation😉 

Men....... Så kommer vår generation in och speciellt kanske min denna gång som jag gör HELT olik varje gång den ska tillberedas. Ett utav hmmm....ja många recept får jag väl säga ska  jag ge er ett idag,alla jag gör tvistas varje gång med kryddor/olika färs av nöt,kyckling,högrev,kalkonbacon, och diverse andra ingredienser.

Den jag skapade idag till familjen är nedanstående:

Nötfärs 5% 500gr

kalkonbacon ca 100gr

Röd chilli,gullök,färska champinjoner,rödlök,vitlök.

Färska tomater,krossade tomater

Chilisås,tomatpuré 

Skvätt soja,lite vatten ca 1dl

Torkad oregano,svartpeppar.

Använder endast teflonpannor så inget fett har tillkommit under rätten.

Stek alla grönsaker efter att färsen blivit nästan helt genomstekt

Därefter i med baconen och krydda allt.

Tomatpuren ska stekas utan bli bränd i några minuter så den blir lite brunakktig

I sedan med chilisåsen,krossade tomaterna,tomaterna,sojan och vattnet efter behag.

Låt sedan det koka läääääänge...... Jag lät det puttra på lågvärme i ca 40 min efter att allt var i.blir bäst smaker och konsistens.

Tillbehör till det blev, basmatiris,fiberpasta och färska blandade grönsaker.

Råglimpa=nyttig energibröd:

1 liter lättfil

1tsk salt

5tsk bikarbonat

5dl grahamsmjöl

4 1/2 dl vetemjöl

1 1/2dl rågsikt

2dl rågkross eller havrekross

1 1/2dl vetekli

2dl vetegroddar

1 1/2dl sirap

Blanda ingredienserna i tur ordning som receptet står i,ej i maskin utan förhand i en stor bunke.Häll sedan smeten i 1-2st medelstora formar.Ingen jäsning innan eftersom det är ej någon jäst i,bikarbonatet står för jäsningen i ugnen,Så in med den i ugnen direkt efter upphällning. Vanlig ugn ca 175,varmluftsugn som jag har brukar jag ställa på ca160-170. Och ska stå i mitten av ugnen i ca 2tim. Kolla efter ca 1,5tim med sticka om hur brödet känns,Stickan ska vara lite kladdig i mitten på brödet och ovansidan ska ha en liten skorpa på.Tips att även lägga i som jag ibland gör när jag bakat detta goda bröd är strö över lite linfrö på toppen,hälla i lite frysta osockrade lingon,pumpafrön.